Nu steeds meer mensen zich bewust worden van hun gezondheid en welzijn, is gezond eten niet langer een luxe, maar een noodzaak. Maar met de stijgende kosten van voedsel kan het een uitdaging zijn om goed te eten zonder er failliet aan te gaan.
Maar wees gerust! Gezond eten met een klein budget is mogelijk, en het begint met de juiste boodschappen in je voorraadkast.
Hier zijn 10 betaalbare kruidenierswaren die gezond en veelzijdig zijn en je kunnen helpen goed te eten zonder dat je door jouw totale budget heen gaat:
Zilvervlies rijst is een voedzaam en betaalbaar graan dat in veel keukens op de wereld een hoofdbestanddeel is. Het bevat veel vezels, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt, en het is een geweldige bron van complexe koolhydraten, die zorgen voor een constante energiebron.
Bovendien is zilvervlies rijst glutenvrij en vetarm, waardoor het een ideaal voedingsmiddel is voor mensen die proberen af te vallen of hun cholesterolgehalte onder controle te houden.
Het is ook een uitstekende bron van B-vitamines en mineralen zoals magnesium en selenium.
Je kunt zilvervlies rijst toevoegen aan roerbak gerechten, soepen, salades en stoofschotels, of serveren als bijgerecht met je favoriete eiwit.
Om zilvervlies rijst te koken, voeg je eenvoudig een kopje rijst (75 gram) toe aan twee kopjes water (150 ml), breng het aan de kook, zet het vuur lager en laat je het 40-45 minuten garen, of totdat het water is opgenomen.
Als je een hooikist / hooimadam of ecostoof hebt, kun je de pan er na ongeveer 7 minuten koken inzetten en dan ongeveer 2 uur laten staan. Dit is overigens afhankelijk van de isolerende waarde van jouw hooikist en hoe vol de pan zit (hoe voller hoe beter).
Linzen zijn een peulvruchtsoort met veel eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen. Ze zijn ook zeer betaalbaar, en rode linzen zijn in ongeveer 15 minuten gaar. Als het nog sneller moet, kun je ook kiezen voor blik. Kies dan wel voor de zoutloze variant en hou er rekening mee dat de prijs per portie dan aanzienlijk hoger is.
Linzen kunnen worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades, of worden gebruikt als vegetarische eiwitbron in gerechten zoals linzenburgers of linzentaco’s.
Ze zijn ook een geweldige bron van ijzer, wat belangrijk is voor het behoud van gezond bloed en het voorkomen van bloedarmoede.
Je kunt gedroogde linzen garen door ze 15-20 minuten in water te koken tot ze gaar zijn. Eerst even afspoelen.
Om ingeblikte linzen te gebruiken, hoef je ze alleen maar af te gieten en af te spoelen en aan je favoriete recept toe te voegen.
Diepvriesgroenten zijn een geweldige optie voor mensen die verse, gezonde producten willen eten, maar niet de tijd hebben om elke dag verse producten te kopen en bereiden.
Diepvriesgroenten zijn betaalbaar, handig en vaak voedzamer dan verse producten, omdat ze zo vers mogelijk worden geplukt en ingevroren. Daarnaast worden deze groenten veelal in het juiste seizoen gekweekt, geoogst en ingevroren.
Diepvriesgroenten kunnen worden toegevoegd aan roerbak gerechten, soepen en stoofschotels, of worden geserveerd als bijgerecht met je favoriete eiwit.
Ze zijn een geweldige bron van vitamines, mineralen en vezels en kunnen je helpen om aan je dagelijkse aanbevolen inname van groenten te voldoen.
Om diepvriesgroenten te gebruiken, stoom of bak je ze gewoon tot ze zacht zijn en breng je ze op smaak met je favoriete kruiden en specerijen.
Reken ongeveer 200 tot 250 gram per persoon.
Tomaten in blik zijn een veelzijdig ingrediënt dat in een breed scala aan gerechten kan worden gebruikt, van soepen en stoofschotels tot pastasauzen en chili. Tomaten zijn een geweldige bron van vitamine C, kalium en lycopeen, een krachtige antioxidant.
Tomaten in blik zijn vaak goedkoper dan verse tomaten en ze zijn het hele jaar door verkrijgbaar. Daarnaast zijn in de winter de tomaten uit blik vaak smakelijker dan de verse variant.
Je kunt kiezen uit in blokjes gesneden, geplette en hele tomaten, afhankelijk van je recept.
Om ingeblikte tomaten te gebruiken, voeg je ze gewoon toe aan je recept en kookt ze tot ze goed zijn opgewarmd.
Je kunt ook tomaten uit blik mixen tot een gladde tomatensaus, of ze toevoegen aan een blender of keukenmachine om een tomatensoep te maken.
Gedroogde bonen zijn een betaalbare en veelzijdige bron van eiwitten en vezels. Ze zijn er in vele varianten, waaronder zwarte bonen, bruine bonen, witte bonen en kikkererwten, en kunnen in een breed scala aan gerechten worden gebruikt.
Gedroogde bonen hebben wat extra voorbereidingstijd nodig, omdat ze voor gebruik geweekt en gekookt moeten worden. Ze zijn echter vaak goedkoper dan bonen in blik en hebben een betere textuur en smaak.
Ze zijn regelmatig in de aanbieding en dat is dan ook het moment om ze volop in te slaan. Ze blijven namelijk een eeuwigheid goed. Je kunt ook kijken bij de exotische supermarkten bij je in de buurt.
In sommige culturen zijn gedroogde bonen meer in gebruik en daardoor vaak goedkoper dan in een reguliere supermarkt.
Om gedroogde bonen te koken, laat je ze gewoon een nacht weken, giet ze af, spoel ze af en laat ze in water koken tot ze gaar zijn. Je kunt ze vervolgens toevoegen aan je favoriete recept of ze in de koelkast of vriezer bewaren voor later gebruik.
Heb je een hooikist / hooimadam / ecostoof: vergeet deze dan zeker niet te gebruiken! Je kunt er aanzienlijk mee besparen.
Haver is een voedzame en betaalbare graansoort die rijk is aan vezels, eiwitten en essentiële voedingsstoffen. Het is ook erg veelzijdig en kan worden gebruikt in een breed scala aan recepten, van ontbijt tot dessert.
Haver kan worden gebruikt om havermout, muesli, koekjes en energierepen te maken. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan smoothies, als knapperige topping op yoghurt of fruit, of tot meel worden vermalen om te gebruiken bij het bakken.
Om havermout te koken, voeg je gewoon 1 kopje havermout toe aan 2 kopjes water of melk, breng aan de kook en zet het vuur laag. Laat 5-10 minuten koken, af en toe roerend, tot de haver zacht is en het vocht is opgenomen.
’s Morgens geen tijd? Maak dan “overnight oats“. Een heerlijk ontbijt waar je uren op vooruit kunt, zonder veel moeite!
Of probeer eens lekkere goedkope vegetarische burgers van havermout te maken. Je vindt hier het recept: Vegetarische burgers
Pindakaas is een gezonde en betaalbare bron van gezonde vetten, eiwitten en vezels. Het kan worden gebruikt als spread op brood, toegevoegd aan smoothies of als dipsaus voor fruit en groenten.
Pindakaas kan in een breed scala aan recepten worden gebruikt, van energierepen en granola tot hartige sauzen en marinades.
Let bij het kiezen van pindakaas op varianten die vrij zijn van toegevoegde suikers en conserveermiddelen. Je kunt ook je eigen pindakaas maken door geroosterde pinda’s in een keukenmachine te mixen tot ze glad en romig zijn.
Zoete aardappelen zijn een gezonde en betaalbare bron van complexe koolhydraten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals vitamine A en kalium.
Ze zijn ook zeer veelzijdig en kunnen in een breed scala aan recepten worden gebruikt, van soepen en stoofschotels tot geroosterde groenten en friet.
Zoete aardappelen kunnen worden gebakken, gekookt of geroosterd en vormen in veel recepten een uitstekende vervanging voor witte aardappelen.
Ze kunnen ook worden gebruikt als natuurlijke zoetstof in desserts en smoothies, of worden toegevoegd aan havermout of yoghurt voor een voedzaam en vullend ontbijt.
Quinoa is een gezond en veelzijdig graan dat rijk is aan eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen. Het is ook glutenvrij en vetarm, waardoor het een ideaal voedsel is voor mensen die proberen af te vallen of hun cholesterolgehalte onder controle te houden.
Quinoa kan in een breed scala aan recepten worden gebruikt, van salades en soepen tot stoofschotels. Het kan ook in veel gerechten worden gebruikt als vervanging voor rijst of pasta, en het heeft een nootachtige smaak.
Om quinoa te koken, spoel je het gewoon in een fijnmazige zeef en doe je het in een pan met 150 milliliter kokend water per 75 gram quinoa. Breng het water opnieuw aan de kook en laat de quinoa in een gesloten pan 12 minuten zachtjes doorkoken. Giet de quinoa af en roer het voor het serveren nog even door.
Eieren zijn een gezonde en betaalbare bron van eiwitten, gezonde vetten en essentiële voedingsstoffen zoals vitamine D en choline.
Ze zijn ook erg veelzijdig en kunnen worden gebruikt in een breed scala aan recepten, van ontbijt tot diner.
Eieren kunnen gegeten worden als roerei, gepocheerd, gekookt of gebakken, en ze vormen een geweldige aanvulling op salades, sandwiches en wraps. Ze kunnen ook worden gebruikt om omeletten, quiches, shakshuka en frittata’s te maken, of worden toegevoegd aan gebak voor een eiwitboost.
Gebaseerd op de prijzen van vandaag bij AH online (dus niet de goedkoopste…).
Als je deze basis voorraad in huis hebt, hoef je in principe niet meer zoveel toe te voegen om veel gezonde maaltijden voor weinig op tafel te toveren, als je een beetje creatief in de keuken bent!
Gezond eten met een klein budget is mogelijk, en het begint met de juiste boodschappen in je voorraadkast. Zilvervlies rijst, linzen, diepvriesgroenten, tomaten in blik, gedroogde bonen, haver, pindakaas, zoete aardappelen, quinoa en eieren zijn allemaal betaalbare en voedzame opties die in een breed scala aan recepten kunnen worden gebruikt.
Veel van deze producten zijn regelmatig scherp in de aanbieding. Sla ze op dat moment dan ook in, maar let er wel op dat ze écht de goedkoopste optie zijn.
Door deze basis producten in de voorraadkast te hebben, kun je gezonde, smaakvolle en bevredigende maaltijden eten zonder eraan failliet te gaan.
Dus, de volgende keer dat je naar de supermarkt gaat, zorg er dan voor dat je deze betaalbare basis items aan je winkelwagentje toevoegt en begin goed te eten met een beperkt budget.
Teveel mensen geven geld uit dat ze niet verdiend hebben, om spullen te kopen die ze niet willen, om indruk te maken op mensen die ze niet mogen.
